Szukaj

Aktualności

Jak wyrzeźbić pośladki, trenując w domu?

Twoim celem na rok 2026 są krągłe, jędrne, umięśnione pośladki? Sprawdź, w jaki sposób osiągniesz upragniony efekt, ćwicząc w domu, a jakie alternatywy znajdziesz na komercyjnej siłowni. 

Czym właściwie jest rzeźbienie sylwetki?

Rzeźbienie mięśni to nic innego jak ich rozbudowywanie. Gdy mięśnie rosną, są wyraźnie lepiej zarysowane i tworzą satysfakcjonujący kształt. Aby taka budowa mięśni była w ogóle możliwa, konieczne jest opieranie swoich działań na dwóch filarach:

  • progresji obciążenia, czyli systematycznego zwiększania ciężaru używanego w treningu siłowym, 
  • diety bogatej w dobrze przyswajalne białko, które jest budulcem mięśni. 

 

Aby wyrzeźbić pośladki (tak samo jak w przypadku innych grup mięśniowych), musisz zmodyfikować plan żywieniowy oraz treningowy. Więcej białka, mniej węglowodanów i tłuszczy, więcej treningu siłowego, nieco mniej cardio.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki

Jakie ćwiczenia najlepiej aktywizują gluteus maximus? Zdecydowanie w każdym rankingu wygrywają:

  • hip thrusty – wypychanie ciężaru spoczywającego na biodrach. Plecy na wysokości łopatek opieramy na ławce albo podeście, siadamy na podłodze. Bierzemy sztangę z obciążeniem na wysokość bioder i wypychamy ku górze, robiąc kilka-kilkanaście powtórzeń na serię. Na siłowniach możemy znaleźć maszyny, które zastępują sztangę i zapewniają lepszą stabilność ćwiczeń oraz równomierne rozłożenie ciężaru na obydwa pośladki;
  • przysiady z obciążeniem – bez obciążenia nawet 100 powtórzeń nic Ci nie da. Używaj hantli, kettlebella albo sztangi na barkach i systematycznie zwiększaj obciążenie. Pamiętaj, aby wykonywać pełen zakres przysiadu, bo tylko wtedy w pełni zaktywizujesz mięśnie pośladków. Na komercyjnej siłowni możesz skorzystać z suwnicy albo maszyny Smitha;
  • martwy ciąg – zacznij od małych obciążeń, aby nauczyć się prawidłowej techniki. Ćwiczenie polega na podnoszeniu ciężaru (np. sztangi z talerzami albo kettlebella) z ziemi w pozycji pochylonej z prostymi plecami, wypiętymi pośladkami i delikatnie ugiętymi kolanami. Ciężar podnosimy “z nóg”, aby nie nadwyrężyć kręgosłupa. Istnieją różne typy martwego ciągu, które bardziej aktywizują pośladek albo mięsień dwugłowy uda.

Teoretycznie te ćwiczenia wystarczą, aby systematycznie budować pośladki, natomiast w zależności od warunków sprzętowych możesz też spróbować wymachów nóg do tyłu z obciążeniem, przysiadów bułgarskich, wykroków czy zakroków (oczywiście z obciążeniem).

Jaki trening pośladków wykonasz w domu?

Jeśli chcesz stworzyć swoją domową siłownię, na której popracujesz nad rzeźbą pośladków, to nie obejdziesz się bez choćby podstawowego sprzętu. Jest to konieczne, ponieważ to właśnie obciążenie stymuluje mięsień do jego rozbudowy – nie liczba powtórzeń. Tutaj, jak nigdzie indziej, znajduje zastosowanie powiedzenie “jakość, a nie ilość”. 

Jeśli masz już hantle – co najmniej 5 kg – to możesz wykonywać z nimi wykroki i zakroki albo przysiady bułgarskie. Z kettlebellem ważącym co najmniej 10 kg możesz robić przysiady i bułgary. Do martwego ciągu czy hip thrustów potrzebować będziesz większych obciążeń, zaczynających się już od 20-30 kg, a prawdopodobnie jeszcze cięższych. 

Jeśli dysponujesz odpowiednią ilością miejsca i np. masz osobny pokój czy zaadaptowany garaż albo piwnicę na siłownię, to polecamy wyposażyć pomieszczenie w:

  • prosty gryf o długości co najmniej 150 cm i żeliwne talerze o zróżnicowanej wadze (2,5, 5, 10, 15, 20 kg),
  • prostą lub regulowaną ławkę treningową, 
  • maszynę Smitha w wersji dość kompaktowej – pozwoli Ci jednocześnie bezpiecznie odwiesić sztangę po treningu oraz wykonywać przysiady, martwy ciąg i hip thrusty,
  • stojaki na obciążenia, 
  • gumowe puzzle na podłogę, aby sprzęt nie uszkodził paneli czy posadzki w pomieszczeniu, 
  • skórzane rękawiczki ochronne bez palców, piankowy ochraniacz na gryf – to małe akcesoria, które znacząco poprawiają komfort ćwiczeń.

Sprzęt do treningu siłowego znajdziesz też na każdej dobrej siłowni, w strefie wolnych ciężarów. Niektóre kluby mogą także posiadać maszynę stosową do ćwiczeń mięśni nóg (wykopy w tył) albo maszynę stosową do przywodzicieli i odwodzicieli nóg (idealna do wyrzeźbienia sylwetki w okolicach bioder i ud, stanowiąca uzupełnienie treningu pośladków).

O czym pamiętać, pracując nad rzeźbą pośladków?

Aby za rok cieszyć się faktem, że został zrealizowany Twój cel i postanowienie noworoczne, jakim są pięknie wyrzeźbione pośladki, pamiętaj o kilku kwestiach:

  • zaczynaj od małych obciążeń i pracuj nad formą. Naucz się prawidłowego wykonywania każdego ćwiczenia i dopiero wtedy zwiększaj ciężar;
  • systematycznie zwiększaj obciążenie. Jeśli dane ćwiczenie z określonym ciężarem jesteś w stanie wykonać w 20 powtórzeń w serii, to ciężar jest za mały. Obciążenie powinno być dla Ciebie wyzwaniem, ale jak najbardziej możliwym do zrobienia (np. na 8-10 powtórzeń);
  • uważaj na kręgosłup i stawy – dbaj o prawidłową postawę, aby nie doprowadzić do bolesnej kontuzji. Przed każdym treningiem wykonuj rozgrzewkę z elementami treningu mobility;
  • regeneracja jest tak samo ważna jak trening siłowy. Nie ćwicz codziennie, trening ograniczaj do godziny-półtorej. Dbaj o zdrowy, efektywny sen. Jeśli dokuczają Ci zakwasy albo kontuzja, daj sobie czas na zregenerowanie;
  • nie rezygnuj z cardio – ten rodzaj treningu jest bardzo ważny dla zdrowia. Zaplanuj np. 2-3 treningi siłowe w tygodniu i 1-2 cardio;
  • pośladków nie wyrzeźbisz, ćwicząc aerobik, pilates, zumbę albo robiąc duże ilości powtórzeń ćwiczeń bez obciążenia. Nie ma znaczenia uczucie “pieczenia” w mięśniu w trakcie treningu – dobrze jest czuć, że mięsień pracuje, ale na jego budowę wpływa tylko progresja obciążenia.

W ofercie DelSport znajdziesz profesjonalny sprzęt do siłowni komercyjnej lub domowej. Mamy dla Ciebie maszyny stosowe, wolne ciężary, jak również gumowe puzzle na podłogę, które zapobiegną ślizganiu się stóp podczas wykonywania hip thrustów. Sprawdź, co jeszcze możemy Ci zaproponować!